Controla la ansiedad practicando yoga

Hoy por hoy sentir ansiedad es una parte normal de la vida.

Sin embargo, la ansiedad se presenta en personas que con frecuencia tienen preocupaciones,  miedos intensos, excesivos y persistentes sobre situaciones diarias.

Se preocupan demasiado; lo cual interfiere en su trabajo, sus relaciones y otros aspectos de su vida.

Estos sentimientos de ansiedad que conlleva en ocasiones al pánico y, que interfieren con las actividades diarias, son difíciles de controlar, son desproporcionados en comparación con el peligro real que pueden durar un largo tiempo, todo depende de la capacidad que tengas para manejarla o sobrellevarla.

La ansiedad es un sentimiento de miedo, temor e inquietud, que puede provocarte desespero, tensión, palpitaciones, mareo, falta de aire, cambios de comportamiento, aumento de apetito, mayor uso de cafeína u otras sustancias o  consumo de medicamentos que pueden empeorar los síntomas.

También puede ser una reacción normal al estrés, que puede ayudarte a enfrentar una situación, o darte un impulso de energía y concentración, pero para las personas con trastornos de ansiedad el miedo puede ser abrumador.

Los síntomas pueden empezar en la infancia o la adolescencia y continuar hasta la edad adulta.

La ansiedad puede ser un indicador de una enfermedad subyacente cuando los sentimientos se vuelven excesivos, e interfieren a menudo con la vida cotidiana, convirtiéndose en afecciones que empeoran y terminan en trastornos, tales como: el trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de ansiedad social (fobia social), fobias específicas y trastorno de ansiedad por separación.

Puedes tener más de un trastorno de ansiedad. A veces, la ansiedad surge de una enfermedad que requiere tratamiento.

No está del todo claro cuáles son las causas de los trastornos de ansiedad.

Podría ser causado por ciertas experiencias de vida, como acontecimientos traumáticos, o personas que ya eran propensas a la ansiedad.

Los rasgos heredados también pueden ser un factor.

Algunos estudios recientes han comprobado que el yoga es una medida efectiva para reducir los niveles de ansiedad.

También se ha comprobado que esta práctica puede ayudar contra la depresión.

El yoga puede ayudar a concentrarse en su respiración, liberar endorfinas, aliviar la tensión muscular, ganar confianza y ser parte de una comunidad.


Por otro lado, practicar yoga consta de otros fenómenos psicológicos y fisiológicos comunes a otros deportes. Entre los primeros, encontramos la rutina y la disciplina.

Estas dos son esenciales para romper la sensación de bloqueo a la que se enfrenta una persona con ansiedad, y son muy efectivas para sortear el estrés, mitigar o eliminar problemas de consumo de alcohol o drogas,  problemas de salud física, pensamientos o conductas.

Este efecto psicológico se sienta mejor gracias al fisiológico,

Dentro de las técnicas que me atrevo a mencionar para reducir la ansiedad, manteniendo una práctica constante, están: (distracción, respiración diafragmática lenta, relajación, auto instrucción e imaginación positiva), acompañados con ejercicio físico habitual, yoga y meditación.

Técnica de Distracción: Es recomendable que uses la distracción para reducir la ansiedad o el miedo, puedes hablar con alguien, cantar, sumar los latidos de tu corazón, observar tiendas, sumar los autos del mismo color, entre otras.

Técnica de Respiración diafragmática lenta: La respiración es un mecanismo fisiológico generalmente automático e involuntario, que se modifica cuando nos sentimos o actuamos de determinadas formas.

La respiración aumenta su frecuencia e intensidad cuando hacemos ejercicios o sentimos ansiedad, en ocasiones (HV), y se vuelve más diafragmática, cuando estamos relajados. También ocurre al revés si aprendemos a respirar de forma diafragmática lenta, permite relajarse y controlar dicha ansiedad.

Pasos para la técnica de respiración diafragmática: Ponte una mano en el pecho y otra en el estómago, para asegurar que el aire va a la parte baja de los pulmones, sin mover el pecho.

Toma aire y lentamente lo llevas hacia abajo, inflando un poco el estómago, retienes el aire un momento en esa posición, puedes contar mentalmente uno, dos, tres y sueltas lentamente el aire, hundiendo un poco el estómago hacia la columna, sin mover el pecho.

Repite varias veces, procurando mantenerte en estado de relajación.  Puedes contar hasta 5 al inhalar, 3 al retener y 5 al exhalar, una vez que aprendas la técnica ya no será necesario el conteo.

No tomes mucho aire, se trata de tomar poco y lentamente para contrarrestar los efectos de la Hiperventilación (HV).

Es mejor respirar por la nariz, pero si tienes algún problema que te lo impide, respira por la boca sin abrirla demasiado.

Puedes realizar la técnica recostado o tumbado mientras la aprendes, luego practícala sentado, de pie o en movimiento, puedes crear el hábito de practica de 2 sesiones al día de 10 minutos aprox.). Si el nivel de ansiedad o HV es muy alto, te recomiendo llevar un control escrito.

Ten en cuenta que la respiración diafragmática lenta, no es necesaria para “estar a Salvo” porque las sensaciones que presentes producto de la ansiedad, no suponen peligro, pero te será de mucha ayuda para reducir los síntomas a voluntad y, por tanto, te ayudará a comprobar que tu problema es algo que tú puedes controlar.

Técnica de Relajación: uno de los componentes de la ansiedad y el pánico o la (HV), es la tensión muscular. Es un mecanismo generalmente automático e involuntario que podemos aprender a controlarlo voluntariamente, igual como hacemos con la respiración y los pensamientos.

El aprendizaje de la relajación podríamos compararlo con otras habilidades como nadar, conducir o manejar bicicleta, es necesario dedicarle tiempo y práctica.

Existen diversos métodos para aprender relajación, te sugiero usar una grabación guiada que te permita relajar los músculos, la mente y modificar tus pensamientos,  que acompañada con la respiración diafragmática lenta te dará muy buenos resultados.  Lo importante es mantener una actitud de atención pasiva, en un lugar silencioso y temperatura agradable.

Una vez que domines la técnica, puedes hacerla sin la ayuda de la grabación,  centrando tu atención en tu respiración, sintiendo y observando tu cuerpo pesado y relajado, visualizando cada parte de él suelto, relajado, aflojado, puedes ir desde los pies hasta la cabeza o viceversa.


Cabe destacar la importancia de usar la relajación al notar las primeras señales  de ansiedad o pánico, antes que se haga demasiado fuerte.

Técnica de Autoinstrucción: son frases o mensajes que te diriges a ti mismo para afrontar adecuadamente el pánico y modificar pensamientos.

Anota en una hoja las frases o ideas que creas que puedan resultar y memorizalas, repitelas como si fuera un mensaje publicitario y léelas en situaciones temidas o cuando supongas miedo o ansiedad.

Algunas frases pueden ser:

Tengo habilidades extraordinarios y puedo superarlo todo.

Lo que siento no puede producirme  daño, son solo sensaciones de exageración.

Los pensamientos catastróficos no tienen base real.

Puedo elegir lo que pienso, por ende elijo pensar positivamente. Entre otras…

Técnica de Imaginación positiva: Imagina que tu situación es una película, y tú eres un espectador ajeno a ella.  ¿Que ves? ¿Que sientes? ¿Qué dicen los demás sobre ti?, luego vuelve a vivirla, pero cambiando tus pensamientos y con un desenlace satisfactorio.

Evalúa si tu problema de pánico o ansiedad consiste en que tienes el hábito de pensar o imaginar erróneamente (de forma más o menos consciente). y aprende a modificarlos hasta hacerlos desaparecer.

Cuando notes un  incremento de ansiedad o de sensaciones, detente, observar tus pensamientos y lo que sientes, luego toma consciencia, que solo son sensaciones y temores irracionales que no irán muy lejos; si evitas hacer interpretaciones catastróficas.

Es posible que tus preocupaciones no se vayan por sí solas o aplicando estas técnicas  y que empeoren con el paso del tiempo si no procuras ayuda. Visita a tu médico o a un profesional de salud mental antes de que tu ansiedad empeore. Es más fácil tratarla si obtienes ayuda pronto.

Recuerda solo tú tienes el poder de cambiar tus pensamiento… tú tienes el control. 


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Daniela Bastidas
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Autor entrada: sumandoven.admin